I sostituti in cucina, alleati di una dieta sana ed equilibrata.
Vivere bene e in modo sano inizia a tavola con l’attenzione alla dieta, tenendo sotto controllo il peso ed evitando l’assunzione di alimenti non in linea con il proprio benessere psicofisico.
Una dieta sana ed equilibrata porta benefici, oltre che al nostro organismo, anche alla nostra psiche.
Sempre più persone prestano attenzione a seguire un’alimentazione equilibrata, consapevoli che cattive abitudini a tavola influiscono su diversi aspetti che non riguardano solo ed esclusivamente la linea, ma il benessere in generale.
Ma chi ha detto che una dieta sana, leggera ed equilibrata significa rinunciare al gusto?
Spesso il gusto viene associato ad alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri. In realtà in cucina esistono tanti alleati, ricchi di sapore, che ci aiutano ad alimentarci meglio senza troppe rinunce, sostituti degli ingredienti più comunemente usati il cui abuso può portare a danni alla nostra salute fisica e al benessere quotidiano.
Vediamo insieme alcuni di questi alimenti e le possibili alternative.
Lo zucchero
Lo zucchero bianco raffinato deve essere consumato con molta parsimonia a causa della sua altissima percentuale di saccarosio, circa il 99,8%.
Gli Italiani consumano 27 chilogrammi di zucchero all’anno, circa 70 grammi al giorno. Le linee guida redatte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano una riduzione di tali quantità a meno del 5% del fabbisogno calorico totale giornaliero che corrisponde a 25-30 grammi di zucchero.
Il consumo di zucchero favorisce l’obesità, sia per l’eccessivo contenuto calorico, sia perché l’insulina stimola la produzione di grassi. Inoltre indebilisce ossa e denti, favorendo la comparsa di carie. L’abuso di zucchero è anche correlato al malessere psichico, favorendo depressione, ansia e sbalzi d’umore.
Sostituire lo zucchero raffinato è uno dei primi passi da fare verso una sana alimentazione.
Lo sciroppo d’acero è il sostituto ideale dello zucchero. Ha un potere dolcificante superiore del 25%, con meno calorie: una media di 261 kCal per 100 grammi contro i 395 kCal dello zucchero tradizionale.
Contiene un’elevata percentuale di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e ferro, vitamine, composti fenolici e antiossidanti e ha un basso indice glicemico (54 rispetto ai 65 dello zucchero raffinato).
Con il suo effetto depurativo aiuta a eliminare i liquidi in eccesso e contribuisce a far bruciare più rapidamente i grassi.
Indicato sia per i vegani che per gli intolleranti al glutine, è un vero e proprio amico della salute. Aiuta a contrastare gonfiore e ritenzione idrica, è usato come integratore naturale per depurarsi, attiva il metabolismo, è un’arma naturale contro l’invecchiamento cellulare grazie ai ben 24 diversi antiossidanti presenti, fornisce sali minerali e zuccheri semplici, utili per chi fa sport e ha bisogno di un’immediata disponibilità di risorse a rapido assorbimento.
Svolge una funzione protettiva per stomaco e intestino, aiuta in caso di anemia, dato l’alto contenuto di ferro e grazie al calcio contribuisce a rafforzare denti, unghie e capelli, mentre il magnesio è un supporto nel placare gli stati d’ansia e di nervosismo.
Lo sciroppo d’acero quindi costituisce un’ottima alternativa allo zucchero e può essere utilizzato in svariati modi, ad esempio per dolcificare bevande calde o fredde, come integratore naturale dopo lo sport, magari con yogurt e frutta fresca, nelle preparazioni di pasticceria, ma anche nelle preparazioni salate per dare loro una nota dolce.
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Il sale
Il sale è il principale insaporitore alimentare, utilizzato sia nelle preparazioni salate che in quelle dolci. Un consumo eccessivo di sale, superiore ai 5 g al giorno, può essere davvero nocivo.
Ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali un adulto ha bisogno di 100-600 mg di sodio al giorno, pari a circa 0,25-1,5 grammi di sale. La dieta degli italiani apporta in media quasi 12 grammi di sale al giorno, superando di dieci volte le reali necessità.
Assunto in eccesso il sale è nemico della nostra salute e può essere responsabile di malattie come ipertensione e osteoporosi, oltre che l’abuso di sale nella dieta quotidiana causa l’aumento di peso e di ritenzione idrica, favorendo infatti il gonfiore e l’accumulo dei liquidi.
Sostituire il sale in cucina, senza rinunciare a gusto e sapidità è possibile.
Le spezie e le erbe aromatiche sono particolarmente indicate in sostituzione del sale, donando un sapore e un profumo deciso alle preparazioni che non fa notare l’assenza del sale.
Le spezie in particolare, oltre che contribuire a insaporire le pietanze, apportando notevoli benefici al nostro organismo.
Solo per citarne alcune, lo zenzero, ad esempio, risulta ottimale nella sostituzione del tradizionale sale da cucina per il suo gusto pungente, perfetto come condimento per le insalate. Inoltre possiede proprietà disinfettanti e antiinfiammatorie.
La curcuma, che con il suo sapore e il suo colore decisi dona una marcia in più ai vostri piatti, è un ottimo antiossidante, ha proprietà antiinfiammatorie e antidolorifiche.
E per citarne ancora una la paprika, particolarmente apprezzata dagli amanti della cucina mediorientale , con il suo sapore deciso è in grado di trasformare anche il piatto più semplice in una preparazione gourmet. Inoltre possiede proprietà toniche, stimola l’apparato digerente e facilita la digestione.
Il burro
Il burro è un alimento molto utilizzato in cucina sia per ricette dolci che salate.
Un suo consumo eccessivo, essendo costituito prevalentemente da grassi, può contribuire a determinare problematiche quali obesità, ipertensione, problemi cardiaci e diabete.
La scelta di sostituirlo con ingredienti più delicati e digeribili è sempre più diffusa non solo tra chi soffre di intolleranze, specie al lattosio, o non riesce a digerirlo, ma anche da chi segue un’alimentazione vegana o più semplicemente desidera cucinare piatti più leggeri e salutari.
L’olio rappresenta probabilmente l’ingrediente che meglio si presta alla sostituzione del burro sia nelle ricette salate che in quelle dolci.
Data la diversa composizione, le dosi da utilizzare devono essere differenti: 100 grammi di burro si possono sostituire con 80 ml di olio circa e nei dolci si può scendere fino a 60-70 ml per renderli ancora più leggeri.
C’è da considerare che l’olio extravegine d’oliva ha un sapore intenso e deciso, risulta quindi maggiormente indicato nelle preparazioni salate.
L’olio di semi, dal sapore più neutro, è preferibile da utilizzare nelle preparazioni di pasticceria, non altera il sapore e consente di ottenere dolci ancora più soffici e morbidi dal piacevole gusto delicato.
Un’alternativa molto utilizzata da chi segue una dieta vegana è l’avocado. Bastano 60 grammi di polpa di avocado per sostituire i classici 100gr di burro.
L’avocado ha una consistenza molto burrosa e, grazie all’alto contenuto di grassi essenziali utili per abbassare il colesterolo è un’ottima risorsa energetica che può essere bruciata dall’organismo velocemente.
Si presta quindi nella sostituzione del burro sia nelle ricette salate che in quelle dolci: il sapore è piuttosto delicato, quindi si adatta facilmente a diverse preparazioni.
Nelle preparazioni da forno come biscotti e cookies, è possibile sostituire il burro con il burro di arachidi: 60 grammi di burro di arachidi sostituiscono 100 grammi di burro e donano ai dolci un irresistibile aroma, molto amato nella cucina americana.
Il burro di arachidi è un alimento molto energizzante, che permette di integrare vitamine e amminoacidi nell’alimentazione vegetariana e, soprattutto, vegana.
É un ricostituente naturalmente calorico e privo di colesterolo. Contribuisce all’equilibrio del colesterolo HDL/LDL (colesterolo buono e cattivo) e quindi alla buona salute del sistema cardiovascolare.
Inoltre, il contenuto di folati, rende il burro di arachidi un antiossidante naturale. Scopri il Puro burro di arachidi MapleFarm nella versione Creamy o Crunchy.
Le uova
Le uova sono un alimento completo ricco di diverse vitamine e minerali come calcio, ferro e fosforo e sono un’ottima fonte di proteine, per questo non devono mancare in una dieta sana ed equilibrata, ma vanno consumate con moderazione perché contengono molto colesterolo.
L’abuso comporta un eccesso proteico poco salutare per l’organismo, perché sovraccarica il lavoro di fegato, reni e stomaco. Inoltre, le uova sono ricche di lipidi, tra cui i grassi saturi, che devono essere temuti anche più del colesterolo presente negli alimenti. Assumerne troppi può infatti far aumentare i livelli di colesterolo e, quindi, il rischio cardiovascolare.
Può sembrare un’impresa ardua sostituire le uova dato che sono utilizzate sia per legare tra loro gli ingredienti che come agente lievitante, oltre che dare sapore alle ricette.
In realtà è possibile sostituirle in diversi modi e con vari ingredienti.
La banana è uno dei sostituti dell’uovo più utilizzato nei dolci come muffin, torte e plumcake. Mezza banana schiacciata per ogni uovo previsto in ricetta fa da legante e rende gli impasti molto soffici. Sarà necessario ridurre il quantitativo di dolcificante nella ricetta, soprattutto se si usa una banana particolarmente matura.
Ma la banana non è l’unico frutto che può sostituire le uova: da provare anche la purea di mele che grazie alla pectina, è in grado di legare gli impasti.
La mela, così come la banana, tendono ad avere un sapore predominante quindi meglio usarle nei dolci a base di frutta o, se si vuole coprire il sapore, associarle a degli ingredienti dal gusto forte come il cioccolato.
Per legare invece le ricette salate come polpette o polpettoni basta aggiungere patate o legumi bolliti e schiacciati oppure riso o miglio semplicemente scolati.
L’aceto di mele o il succo di limone sostituiscono le uova, quando queste devono far gonfiare e lievitare gli impasti.
Basta aggiungere al lievito un cucchiaino di aceto o di succo di limone e un pizzico di bicarbonato, mescolare e infornare subito.
Se invece si vogliono preparare delle deliziose meringhe si piò usare l’aquafaba, l’acqua di cottura dei ceci, che ha le stesse caratteristiche dell’albume.
Una volta montata, si comporta proprio come gli albumi, grazie alle proteine in essa contenute molto simili all’albumina.
Il sapore dei ceci non si avverte quindi oltre a essere un sostituto degli albumi per le ricette dolci, come appunto le meringhe, con l’acquafava si può preparare una gustosa maionese montandola con un filo l’olio di semi di girasole, il sale e il succo di limone.
Il cibo rappresenta una delle gioie più grandi della nostra vita, con qualche alleato e utilizzando qualche piccolo trucco in cucina possiamo alimentarci in modo più sano e leggero senza rinunciate al piacere del gusto.
